Jak przygotować się do biegania?

Nie można po prostu wstać z krzesła i zacząć biec, jeżeli nie wykonywało się wcześniej żadnej aktywności fizycznej. Bieg byłby krótki, a do tego istniałoby ryzyko kontuzji. Aby z powodzeniem rozpocząć codzienne bieganie, trzeba odpowiedniego przygotowania, które ułatwi jogging i zapewni bezpieczeństwo.

Odzież do biegania

Pierwszą rzeczą o jakiej należy pomyśleć przed rozpoczęciem biegania jest odzież – ubranie wierzchnie oraz odzież.

Strój powinien być wygodny i nie krępujący ruchu. Dobrze sprawdzą się koszulki, podkoszulki oraz spodnie lub getry z tkanin naturalnych. Będą w stanie wchłaniać pot i jednocześnie zapewnią filtrację powietrza, nie dopuszczając do przegrzania ciała. W zależności od pory roku można zdecydować się na bieg w koszulce i spodenkach albo w pełnym dresie, z bluzą nie krępującą ruchów rąk.

Jednak za najważniejszy element można uznać buty. Jeśli nie będą dobrze dobrane, wówczas bieganie nie będzie ani zdrowe, ani przyjemne. Trampki oraz tenisówki należy odrzucić, gdyż mają za cienką podeszwę. Konieczne jest wybranie butów mających amortyzującą podeszwę, dostosowaną do podłoża biegu – chodnik, piasek, łąka. Dodatkowo buty powinny dopuszczać do stopy powietrze, aby nie doszło do powstawania podrażnień oraz otarć i utrzymywać stopę w prawidłowej pozycji. Pozwoli to uniknąć bolesnych zwichnięć.

Wybór nawierzchni do biegania

Dobre buty będą amortyzowały ewentualne niedogodności z podłoża, jednak pomimo tego niezbędne jest zwrócenie uwagi na nawierzchnię na trasie. Najlepsze są ubite ścieżki, np. w lesie, lecz nie zawsze ma się las lub park w pobliżu miejsca zamieszkania. W takiej sytuacji pozostają jedynie okoliczne drogi, pomiędzy którymi najkorzystniejsze są trasy wylane asfaltem.

Rozgrzewka przed biegiem

Poza ubraniem i obuwiem przed biegiem nie można zapomnieć również o rozgrzewce. Mięśnie muszą zostać przygotowane do wysiłku, dlatego niezbędne jest zadbanie o 15-20 minut rozgrzewających ćwiczeń.

Najważniejsze jest rozgrzanie tych części ciała, które będą brały największy udział w biegu. Są to przede wszystkim nogi, dlatego trzeba zacząć od ich rozgrzania. Dobrze sprawdzi się bieg w miejscu, podskakiwanie, kilka tzw. pajacyków, które rozruszają również ręce. Pobudzą one układ krążenia do działania. Po ich wykonaniu należy przejść do ćwiczeń rozciągających, wymachów nogami i rękami w przód oraz w tył. Mają one za zadanie przygotować mięśnie do wzmożonej pracy.

Cel rozgrzewki

Rozgrzewki nie wolno pomijać. Może to być tragiczne w skutkach i prowadzić do licznych urazów: kostek, łydek, a nawet ud. Każda kontuzja nogi powoduje, że bieg jest niemożliwy i wymaga rekonwalescencji, odsuwając początek regularnego biegania na późniejszy termin.

Gotowi do biegu – start!

Po zakończeniu ćwiczeń rozciągających, można przejść do biegu. Nie oznacza to jednak rozpoczęcia od razu szybkiego biegu.

Na początek biegu najlepiej wybrać trucht, stopniowo co 5 minut zwiększając prędkość, ale nie dochodząc do sprintu. Jeśli nie bierze się udziału w wyścigu na 100 metrów pośpiech jest zbędny. Najlepiej znaleźć swoje tempo rozpoczynając powoli i powoli kończąc. Pierwszy bieg nie powinien trwać więcej, niż 15 minut. Po każdym tygodniu biegania można dodawać kolejne 5 minut stopniowo dochodząc do godziny swobodnego biegu.