Ćwiczenia na mięśnie krzyża

Praca siedząca jest dla wielu osób spełnieniem zawodowych marzeń, ze względu na swój spokojny charakter. Jednak są także minusy tej pracy, mianowicie problemy z kręgosłupem, a szczególnie z jego dolnym odcinkiem, o który trzeba zadbać ze szczególną troską.

Wzmocnienie mięśni krzyża – koci grzbiet

Do rozruszania krzyża konieczne jest przygotowanie maty do ćwiczenia albo przynajmniej koca, który nie doprowadzi do dodatkowych urazów. Jednym z najprostszych ćwiczeń na mięśnie krzyża jest tzw. koci grzbiet. Aby go wykonać należy oprzeć się na podłodze na kolanach oraz dłoniach – nogi powinny znaleźć się w lekkim rozkroku. Z takiej pozycji należy przejść do wygięcia kręgosłupa do góry, niczym przeciągający się kot. Głowa powinna być skierowana do dołu, ale nie za bardzo, nie powinna zwisać całkowicie luźno. W takiej pozycji wytrzymać 5-10 sekund, a następnie powoli pozwolić wrócić plecom do poprzedniej pozycji, robiąc wydech i unosząc głowę do góry. Ćwiczenie powinno być powtórzone przynajmniej 10 razy, lecz docelowo najlepiej wykonywać je przez minutę, aby mięśnie krzyża miały szansę zacząć się wzmacniać.

Ćwiczenie na ból krzyża

Matę albo koc ponownie rozłożyć na podłodze. Położyć się na wznak, ręce układając płasko wzdłuż tułowia. Ugiąć nogi w kolanach, przyciągając do nieco do siebie. Z takiej pozycji wyjściowej należy przejść do unoszenia bioder wyżej, aż poczuje się delikatne napięcie w odcinku lędźwiowym. Nie powinno być ono nadmiernie mocne ani nie powinien pojawić się ból – jeśli dojdzie do takiej sytuacji, ćwiczenie trzeba przerwać.
Po uniesieniu bioder do góry, policzyć do 5-10 i powoli wrócić do pierwotnej pozycji. Ponownie policzyć do 10, po czym ponowić ćwiczenie. Wykonać przynajmniej 10 razy.

„Pozycja dziecka” na mięśnie krzyża

Kolejne ćwiczenie wspierające mięśnie krzyża zwane jest „pozycją dziecka”. Należy uklęknąć na podłodze, na macie, po czym przysiąść na łydkach. Ręce unieść w górę, bez zginania łokci, a następnie powoli pochylać się do przodu, aż dotknie się palcami podłogi. Twarz powinna być skierowana równolegle do podłoża. Dzięki temu ćwiczeniu, wykonywanemu przez minutę, bardzo dobrze naciągnie się mięśnie lędźwiowe kręgosłupa oraz zminimalizuje ryzyko związanego z nimi bólu.

Ćwiczenie na odcinek krzyżowy

Bardzo dobrze sprawdza się również ćwiczenie wymagające delikatnego ruchu miednicy. Żeby je wykonać ponownie trzeba położyć się na plecach. Kolana objąć obiema rękami, a następnie przyciągnąć do klatki piersiowej, następnie nogi przenieść jednym ruchem na prawo i rozłożyć ręce na boki. W takiej pozycji przekręcić powoli głowę by móc spokojnie spojrzeć w lewo – ruchy głowy powinny być ostrożne, bez pośpiechu, ponieważ gwałtowne ruchy mogą doprowadzić do urazu kręgów szyjnych. Po przyjęciu takiej pozycji wytrzymać 5-10 sekund. Po odliczeniu wymaganego czasu wrócić do pozycji podstawowej, ponownie policzyć do 10 i wykonać ćwiczenie dla drugiego boku.
W sumie należy zrobić przynajmniej 5 powtórzeń na każdy bok ciała, żeby poczuć różnicę. Jeżeli ćwiczenia będą regularne, kręgosłup w odcinku lędźwiowym zostanie wzmocniony i nie będzie groziło pojawienie się poważnych schorzeń.