Jak rozpocząć bieganie?

Bez trudu można zauważyć, że z miesiąca na miesiąc przybywa osób uprawiających bieganie, jogging.  Parki, wygodne ścieżki zachęcają do biegania, podobnie jak reklamy w gazetach, w telewizji, programy dla biegaczy i liczne maratony dla amatorów. Jeśli chcesz włączyć się do ogólnego biegania pamiętaj jednak o kilku zasadach.

1. Dobre buty do biegania

Podstawą wygodnego i bezpiecznego biegania są dobre buty, które trzeba zakupić przed rozpoczęciem codziennego joggingu. W ich przypadku nie powinieneś oszczędzać, lecz wybrać model który dobrze zabezpieczy całe stopy i kostki. Kupienie tanich butów szybko skończy się urazem. Dobre buty muszą spełniać kilka wymagań: stopa powinna być poprawnie zamortyzowana, podeszwa stabilna, niezbyt cienka, żeby podłoże nie wbijało się w stopy. Buty powinny być dobrze dopasowane, jednak nie za ciasne, dlatego najlepiej przymiarki dokonywać po południu, gdy stopy są nieco większe, niż rano.

Przeczytaj także: Jak przygotować się do biegania 

2. Rozsądne jedzenie

Przed wyjściem na jogging nie powinno się nie tylko objadać ani nic jeść przez godzinę. Wyjście na jogging bardzo szybko po jedzeniu sprawi, że organizm zamiast skupić się na bieganiu, przeznaczy energię na trawienie pokarmu. Nie oznacza to jednak biegania na czczo, gdyż wtedy zabraknie energii na bieg, nie tylko długi, ale nawet krótszy będzie bardzo męczący, jednak posiłek trzeba zjeść na 1 godzinę przed rozpoczęciem biegu.

3. Rozgrzewka przed bieganiem

Nie można zapomnieć o rozgrzaniu się przed biegiem, w przeciwnym razie łatwo o kontuzję. Rozgrzewka powinna trwać przez 5 minut, ale nie może być przesadnie męcząca. Należy skupić się na rozciągnięciu i poruszeniu zarówno górnych, jak i dolnych części ciała. Pomogą w tym przysiady, podskoki, trucht w miejscu, a także pajacyki, które pobudzą krążenie krwi w całym ciele. Po zakończeniu biegu można zakończyć trening podobnymi ćwiczeniami.

4. Wybierz przyjemną trasę

Bieganie jest milsze, jeśli zaplanuje się przyjemną trasę. Bieg wzdłuż ruchliwej ulicy, szum samochodów, wdychanie spalin nie sprawi, że jogging będzie zdrowym treningiem – nie tylko zmęczy, ale i zatruje. Znacznie lepiej jest biegać po ścieżkach w parku, po łące albo w lesie, jeśli jest taka możliwość. Jest to ważne także dla stóp, gdyż na leśnym podłożu stopy mniej się męczą, niż podczas biegu po płytach chodnikowych.

5. Nawadniaj się

O ile bieganie trzeba wykonywać bez podjadania w trakcie, o tyle trzeba pamiętać o nawadnianiu się podczas treningu. Powinno odbywać się to małymi łyczkami, jednak w miarę regularnie. Po biegu trwającym 15 minut uzupełnienie wody jest konieczne, a przy dłuższym wodę lepiej zamienić na napoje izotoniczne. Uniknie się dzięki temu utraty składników mineralnych i osłabienia. Specjaliści zalecają pamiętanie o piciu nawet, jeśli nie czuje się palącego pragnienia, gdyż organizm daje znać o braku wody z opóźnieniem.

Przeczytaj także: Dlaczego powinniśmy zadbać o prawidłowe nawodnienie organizmu 

6. Sposób biegania

Jogging wymaga również odpowiedniej postawy. Głowa powinna być skierowana przed siebie, a nie w dół, podobnie klatka piersiowa, którą trzeba wypiąć do przodu. Pozwoli to na lepsze dotlenienie organizmu podczas wysiłku. Podczas biegu konieczne jest również poruszanie ramionami, zamiast ich całkowitego spinania, napięcie powinno być lekkie, aby nie powodować bólu. Nie można zapominać także o kolanach – początkujący biegacze często podnoszą je wysoko, co jest błędem, gdyż powoduje to utratę energii.

7. Biegaj przy muzyce

Wiele osób decyduje się na bieganie przy muzyce, co jest bardzo dobrym sposobem na skupienie się na biegu. Najlepiej wybrać muzykę energiczną, motywującą do działania, dzięki której krok będzie sprężysty. Ballady oraz muzyka relaksacyjna utrudnią skupienie się na ruchu pobudzając ochotę do leżenia na trawie, zamiast biegania po niej.

8. Bieg a zrzucanie kilogramów

Decydując się na bieganie zastanów się, po co to robisz: dla zachowania sprawności organizmu czy dla zrzucenia zbędnych kilogramów. Jeśli chodzi ci o utratę wagi, to oznacza że musisz biegać 30-40 minut. Dopiero po takim czasie organizm rozpocznie spalanie zbędnej tkanki tłuszczowej. Bieganie 15 minut nie przyniesie efektów, gdyż ciało spalać będzie bieżące zasoby, np. z wcześniejszego posiłku.

9. Cele biegania

Nie trzeba rzucać się na głęboką wodę i zakładać sobie codziennego biegania przez 40 minut lub wykonywania 10 kilometrów. Jednak dobrze jest robić swoje małe plany – rozpocząć od 15 minut biegu i dojść do swobodnych 30 pod koniec pierwszego miesiąca, zacząć od 2-3 km i skończyć na 10 km. Posiadanie celu w czasie rozpoczynana joggingu pozwoli lepiej się zmotywować, zamiast szukać wymówek do rezygnacji.

10. Biegaj w duecie

Jeszcze lepiej, niż cel, do biegania motywuje towarzystwo. Wynika to z prostej zasady – mając kogoś u boku, łatwiej jest się motywować, trudniej zrezygnować. W związku z tym, jeśli chcesz zacząć bieganie popytaj wśród rodziny i znajomych czy ktoś nie ma ochoty. Może ktoś marzył o bieganiu, ale sam nie miał odwagi i razem będzie wam raźniej.