Jak zdrowo się odżywiać ?

Zdrowe odżywianie to nie fanaberia, to nie tylko chęć schudnięcia. Jedzenie zgodnie z potrzebami ciała wpływa pozytywnie na każdy aspekt życia. Zdrowa dieta pozwala zachować dobrą sylwetkę, odporność, urodę, jeżeli jada się to, co dostarcza organizmowi niezbędnych składników. Poprawne jedzenie można zacząć od kilku prostych zasad.

Zasada pierwsza – dbaj o różnorodność

Zdrowe odżywianie oznacza zbilansowaną dietę, która dostarcza organizmowi wszystkich, niezbędnych składników. Witaminy, minerały, tłuszcze, białko i węglowodany są potrzebne do prawidłowego przeprowadzania przez organizm wszystkich procesów życiowych oraz umysłowych. Zachwianie równowagi w tej kwestii może objawić się ciągłym zmęczeniem, bólami głowy, kości, stawów oraz zmniejszoną koncentracją i zdolnościami zapamiętywania. Jeśli w jednym posiłku nie uda się zawrzeć produktów z potrzebnymi składnikami odżywczymi konieczne jest za

Zasada druga – jedz 5 posiłków dziennie

O różnorodność odżywczą posiłków łatwiej dbać jedząc 4-5 posiłków dziennie. Jest to liczba idealna, która ułatwia nie tylko zachowanie zdrowia, ale i szczupłej sylwetki. Spożywanie kilku niedużych posiłków (śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek, kolacja) w regularnych odstępach czasu. Takie rozłożenie posiłków sprawia, że organizm nie magazynuje nadmiaru tłuszczu w postaci tkanki tłuszczowej, wiedząc że zostaną mu one dostarczone o regularnych porach. Spożywanie 1-2 dużych posiłków, wbrew pozorom, przynosi więcej szkód, gdyż zmusza ciało do przechowywania zapasów na chwile bez jedzenia.

Jeżeli w trakcie dnia okazuje się, że pomiędzy jednym a drugim daniem jest zbyt długa przerwa można przekąsić coś niskokalorycznego, np. jogurt naturalny, owoce, warzywa.

Zasada trzecia – dokładnie żuj jedzenie

Jedzenie w pośpiechu, a przede wszystkim połykanie dużych kęsów szkodzi organizmowi. Im większy pośpiech oraz kawałki jedzenia, tym większe ryzyko zgagi albo innych dolegliwości ze strony układu pokarmowego, w wyniku dostania się do niego nadmiaru powietrza. Warto wiedzieć, że trawienie pokarmu zaczyna się już w jamie ustnej, pod wpływem śliny. W związku z tym dokładne żucie jedzenia, mieszanie go ze śliną ułatwia proces trawienny i zmniejsza ryzyko zalegania resztek pokarmowych w jelitach.

Zasada czwarta – zmniejsz ilość soli

Istnieje spora grupa potraw, które bez soli wydają się niejadalne, np. mięso, jednak nie oznacza to, że trzeba dosalać je przed jedzeniem. Kolejną zasadą zdrowego żywienia jest ograniczenie spożywania soli tj. chlorku sodu, który ma niekorzystny wpływ na układ krwionośny, powoduje nadciśnienie tętnicze, jak również zatrzymywanie wody w organizmie i otyłość. Jeśli danie zostało już posolone, podczas przygotowania, nie powinno się dodawać do niego soli tuż przed jedzeniem. Jednocześnie warto ograniczyć solenie potraw w ogóle, zastępując sól ziołami. Choć na początku może być to trudne, można się przyzwyczaić, zwłaszcza widząc pozytywny wpływ małej ilości soli na ciało.

Dodatkowo, większość warzyw, sałatek z nich, jak również makarony i ryż nie smakują gorzej bez posolenia. Często brak tej przyprawy w makaronie, ryżu, kaszy powoduje, że dodatek np. sos, staje się bardziej wyrazisty.

Zasada piąta – pij dużo wody

O piciu wody jako kluczu do dobrej sylwetki mówi się od dawna. Jednak wypijanie od 1,5l do 2l niegazowanej wody mineralnej w ciągu dnia to również jedna z istotnych zasad zdrowego odżywiania. Dzięki nawodnieniu skóra oraz włosy wyglądają znacznie lepiej, lecz nie to jest najistotniejsze. Odpowiednia ilość wody w ciele sprawia, że wszystkie procesy, zarówno myślowe, jak i trawienne przebiegają sprawnie.

Wiele osób słysząc, jak dużo ma wypić w ciągu dnia, obawia się że nie da rady tyle wypić. Trzeba wziąć pod uwagę, że nie trzeba wypijać wszystkiego od razu. Najlepiej na 1,5-litrowej butelce zaznaczyć sobie poziome linie i od czasu do czasu wypijać od jednej do drugiej. Dzięki temu niepostrzeżenie wypije się wszystko, bez poczucia przesytu oraz przepełnionego żołądka.

Zasada szósta – unikaj tłuszczów zwierzęcych

Pomimo, że wszelkiego rodzaju kotlety, pieczenie, szynki i inne mięsne produkty są smaczne, mogą być jadane tylko w ograniczonym zakresie, po prawidłowym przygotowaniu. Oznacza ono przede wszystkim zaprzestanie smażenia, zwłaszcza na głębokim oleju i smalcu. To wpływa dodatkowo na obciążenie kaloryczne mięsa i odbija się na zdrowiu. Tłuste jedzenie, codzienne dania zawierające panierowane, tłuste mięso to prosta droga do miażdżycy oraz nadmiernego cholesterolu. Znacznie lepiej sprawdzi się gotowanie lub grillowanie mięsa, szczególnie kurczaka. Z uwagi na zawartość białka oraz lekkość jest to najbardziej polecane mięso. Pozostałe rodzaje powinny być spożywane maksymalnie raz w tygodniu, a mięso czerwone, raz na miesiąc.

Zasada siódma – ograniczaj masło i margarynę

Świeży, ciepły chleb z masłem to prawdziwa przyjemność dla podniebienia. Niestety, chcąc zdrowo się odżywiać trzeba je ograniczyć do minimum i jedzenia okazyjnie. W powszechnej opinii jest zdrowe, jednak posiada liczne nasycone kwasy tłuszczowe i cholesterol (z uwagi na wytwarzanie ze śmietanki mleka krowiego). To sprawia, że jest tuczące, wysokoenergetyczne i niekoniecznie sprzyja zachowaniu zdrowia. Dodatkowo ładny żółty kolor masła uzyskuje się poprzez dodawanie do niego sztuczne substancje, w nadmiarze źle wpływające na zdrowie.

Podobnemu ograniczeniu powinna ulec margaryna w diecie. Często jest zamiennikiem masła i uznawana jest za zdrowszą, lecz to pozory. Powstaje nie ze śmietanki, ale z tłuszczów roślinnych, zwierzęcych, z dodatkiem wody, mleka, a przede wszystkim polepszaczy smaku.

Zasada ósma – nie jedz tuż przed snem

Przed snem objadanie się jest całkowicie zakazane. Po jedzeniu przewód pokarmowy pracuje chcąc strawić posiłek, co powoduje problemu z zasypianiem. Jednocześnie praca ta nie jest bardzo intensywna, lecz dość leniwa w porównaniu z trawieniem za dnia, a to skutkuje pobudką z uczuciem ciężkości w żołądku oraz odkładaniem się dodatkowych kilogramów.

Zasada dziewiąta – zmień napoje

Nie bez znaczenia dla zdrowego odżywiania są napoje. Nadmierne spożywanie kawy, czarnej herbaty, gazowanych, słodzonych napojów odbija się na zdrowiu. Zamiast gazowanych produktów lepiej zainwestować w butelkę wody mineralnej i mieć ją zawsze przy sobie.

W przypadku kawy i herbaty czarnej zalecane jest nie przekraczanie 2 filiżanek dziennie. W takiej ilości nie są szkodliwe, a nawet dobrze wpływają na pracę mózgu. Niemniej częściej zalecana jest zielona herbata zawierająca substancje zwalczające wolne rodniki, poprawiające pracę nerek i układu pokarmowego.

Zasada dziesiąta – uważaj ze słodyczami

Ciastko do kawy, drożdżówka na drugie śniadanie to rzeczy smaczne, przyjemne i zwodnicze. Zasady zdrowego żywienia nie wymagają całkowitego wykreślenia słodyczy z jadłospisu, lecz znacznego ich ograniczenia. Najlepiej pozwolić sobie na deser, raz, maksymalnie dwa razy w tygodniu, w weekend, a poza tym unikać słodkich dodatków, a nawet słodzenia herbaty. Dzięki temu nie zwiększy się ryzyka pojawienia się miażdżycy oraz nadwagi.

Jeśli koniecznie chce się zjeść coś słodszego można pozwolić sobie na 1 kostkę gorzkiej czekolady dziennie. Znajdujące się w niej żelazo pozytywnie wpływa na układ nerwowy.